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姿勢を良くする

□姿勢を良くする

姿勢を良くして、肩こり解消
悪い姿勢は、筋肉疲労をおこし、肩こりの原因になります。正しい姿勢を心がけることが大事です。
では、正しい姿勢とは一体どういうものなのでしょう?
正しい姿勢のポイントを知って、正しい姿勢を身につけていきましょう。ここでは、「立つ姿勢」「座った姿勢」「デスクワークをする姿勢」「運転姿勢」「パソコン姿勢」などに分けて解説します。

1 立つ姿勢

正しい姿勢正しい姿勢は、背骨のS字カーブを意識することが大事
正しい姿勢とは、横から見た時に、耳、肩、腰椎の前、膝、くるぶしが、地面から垂直に、一直線にまっすぐ伸びたような姿勢です。
イメージとしては、体が頭のてっぺんから糸で吊り下げられて、足の裏だけが地面に着いた状態。この状態は、背骨のS字カーブが自然な位置に保たれ、骨盤は30度前に傾いた形になっています。全ての筋肉の力は抜け、関節もスムーズに動く姿勢です。

正しい姿勢のポイントを知って、鏡の前でトライしてみよう
正しい姿勢の基本である「立ち姿勢」を、鏡の前でやってみましょう。胸を反らしすぎたり、お腹を突き出した姿勢は悪い立ち方です。

 

  1. 頭のてっぺんが天井にひっぱられるようなイメージをする
  2. 肩の力を抜き、首と背中を伸ばす
  3. 左右の肩の高さを揃える
  4. おなかを背骨の方に引き寄せ、おなかをへこませる
  5. お尻の筋肉を締める
  6. あごを引き、膝は曲げずに伸ばし、両膝を軽くつける

 

いかがでしょうか? 慣れないうちは無理な力が入りやすいかもしれませんが、慣れると自然に正しい姿勢ができるようになってきます。ときどき鏡でチェックしながら、正しい姿勢を練習していきましょう。

2 座った姿勢

座るときの正しい姿勢深く腰をかけて、両足の裏を地面につける
座るときの正しい姿勢を保つには、イスの高さが重要になります。
理想的なイスの高さは、深く腰掛けた状態で膝が90度よりもやや曲がり、両足の裏が地面につく高さです。この条件のイスに座わると、骨盤がイスの座面に垂直となり、背筋が伸びるようになります。
イスに座るときに脚を組んだり、浅く腰かけたりすると、首・肩・背中の筋肉が緊張してしまい、肩こりになりやすくなります。またせっかく正しい姿勢で座っていても、長時間特定の筋肉ばかり収縮させていると、肩こりがはじまります。正しい姿勢を守り、長時間同じ姿勢を続けないということが大事です。

座るときの正しい姿勢
  1. お尻がイスの背もたれにつくように、深く腰をかける
  2. あごを引き、背筋をのばす
  3. お腹をひっこめる
  4. 足裏全体を床につける
  5. ひざ頭がお尻と平行か、やや高くなるようにする

3 運転姿勢

肩・首に負担のかからない運転姿勢とは
日常生活の中で「車の運転」は、肩こりをおこしやすい行動の一つです。一定の姿勢を長時間続けてしまう運転は、肉体的疲労を招き、運転中の姿勢が肩こりにつながる要因にもなります。また、運転時の集中力や緊張感からの精神的な疲労や目の疲れ(眼精疲労)など、さまざまな要因から肩こりを引きおこしていきます。
まずは、肩・首に負担のかからない正しい運転姿勢を身につけましょう。

正しい運転姿勢
  1. 背筋を伸ばし、背骨がゆるやかなS字を描くような姿勢でシートにもたれる
  2. ヘッドレストに頭を安定させる
  3. 肩の力を抜いて、ひじが軽く曲がるようにハンドルを握る
  4. 膝はやや腰より高い位置になるように座る
  5. シートに腰をかけて深く沈むときは、クッションを当てる

この条件を満たすと、座席シートの前後の位置や背もたれの角度などは、自然に適正なポジションとなり、正しい運転姿勢を取ることができます。

長時間の運転時は、筋肉をほぐすことも大切

正しいシートポジションで運転することを身につけ、運転中は1時間に1回、休憩をとって全身を動かすことも心がけましょう。また停車中などは、安全を確認した上で、肩の上げ下げ、首回しなどの体操をして、筋肉をほぐすことも大切です。

4 「デスクワーク」「パソコン」の姿勢

姿勢とオフィス環境を整えて、肩こり解消

仕事でデスクワークやパソコンワークを行なう人が多くなっています。それに伴い、首・肩周りに不調を訴える人が増えています。デスクに向かう姿勢、パソコン使用時の姿勢が、肩こりの原因になっているケースも多くあるので、一度自分の姿勢を見直してみましょう。
仕事を正しい姿勢で行なうためには、イスや照明などの「仕事環境を整える」ことと、「正しい姿勢」が大切です。この2つのポイントを意識して仕事しましょう。

正しい姿勢は、イスの選び方から

「座る姿勢」のコーナーでも説明したように、正しい姿勢をつくるためにはイスは重要です。
イスの良し悪しで、肩や首の疲れ方が違ってきます。では、どのようなイスが適切なのでしょう。

デスクワーク・パソコン使用に適したイスの選び方

照明

  1. 座面の高さを調節できる
  2. 肩・腕への負担を減らすために「ひじかけ」がある
  3. イスの高さは、足裏を床につけて座ったときに、膝が90度、腰が90度以上になる
  4. 深く腰をかけたときに、座面と膝裏の間にこぶし一つ入るほどの余裕ができる
  5. 背もたれは、背中の真ん中よりも高めで、背中のカーブに合わせた形のクッションがついている
  6. 背もたれが後方に5~10度ほど傾く

こうしたイスを選んで、自分に合うよう設定しましょう。
また、快適なイスがあっても、座る姿勢が悪ければ肩こりがおきてしまします。イスを用意したら<座るときの正しい姿勢>を参考に、正しい姿勢にも気をつけましょう。

照明・温度・湿度にも気をつけて、冷えと眼精疲労を防ぐ】

暗すぎる照明、明るすぎる照明など、照明が適切でない場合は、眼精疲労をおこしやすく、首・肩の筋肉が緊張してしまい、肩こりがおきやすくなります
また、オフィス内の温度や湿度も、肩こりと関係しています。空気が乾燥していると、涙の蒸発量が増え、ドライアイをおこしやすくなります。ドライアイは肩こりの原因になる「眼精疲労」です。
また、冷える環境は、筋肉緊張を招いて肩こりになりやすくなります。
仕事場は、照明も暗すぎず、明るすぎずない範囲で調節し、温度や湿度にも気をつけましょう。

パソコン環境を整えて、正しい姿勢!

パソコン作業をするときの正しい姿勢

パソコンの作業中、両手を前に出し、モニターを覗き込むように頭を突き出した姿勢になっていませんか?このように前方に傾いた姿勢で作業を続けると、首の後ろの筋肉に大きな負担がかかります。これが肩こりを作り出す原因となります。
パソコン使用時は、イスや照明だけでなく、ディスプレイ画面の位置、デスクの高さも大切になります。

パソコンを使うとき正しい姿勢をつくることで、パソコン作業からくる肩こりはずいぶん軽減できるでしょう。

パソコン時の姿勢チェック

仕事中にこんな姿勢になっていませんか? 意識して常に正しい姿勢をつくりましょう。

5 日常生活の姿勢

座りぐせが肩こりを招く
日常生活の中で、何気なく行なっている座りぐせが、背骨を歪ませて、肩こりをおこしていることもあります。次のような座り方をしていないか、チェックしてみてください。

これらの姿勢は、背中の筋肉を疲れさせていきます。くつろいでいるつもりでも、実は肩こりを招いている姿勢です。注意しましょう。

女性は家事するときの姿勢にも注意

女性は家事をするときの姿勢にも気をつけましょう。キッチンで料理をしているとき、掃除しているとき、アイロンをかけているとき…。
肩や首を疲労させるような姿勢になっていないか、ときどきチェックしてみてください。

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