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腰痛体操

■腰痛の解消法

腰痛の症状や程度は、人によってさまざまです。日常生活に取り入れて腰痛を解消・予防できる、6つの方法を紹介します。ここではそのうちのひとつ、「腰痛体操」について解説します。

□方法1:腰痛体操で腰痛解消!

腰痛予体操を行なうだけでも、ずいぶん腰の症状が軽くなり、腰痛は十分に防げるようです。ただし、三日坊主では効果がありません。長く続けられるよう、無理をしないで行うのがポイントです。
腰痛体操には大きく分けて、筋肉のストレッチを目的としたもの、背骨の矯正を目的としたもの、筋力アップを目的としたものがあります。
ここでは、誰にでもカンタンにできる腰痛体操と腰痛ストレッチを紹介します。

次のような場合には、決して体操を行なわないでください。

*腰痛体操

【1】床に座り、足を伸ばします。片方のひざを曲げ、足の裏をもう片方のひざ付近に付けます。両手を伸びた足の先に付けるようにして伸ばし、8~10秒間静止します。左右の足を交互に5回ずつ繰り返します。

【2】足をひざの所で交差して立ちます。その状態でゆっくり前傾し5秒間静止。足を左右交互にして5回繰り返します。

【3】立ったままでイスの上に片足を上げ、その足の先に上体を倒しながら手を付け15秒間静止。これを左右1回行います。

*横になって行う腰痛体操

布団の上や横になってTVを見ながら、気軽にとり入れましょう。

手足の指の曲げ伸ばし

【1】横になりながら、大きく伸びをして、手足の指を曲げ伸ばしします。

【2】足の指は、手で指のつけ根をにぎり、グイとそらせます。

【3】さらに足の指を1本ずつもんだり、グルグル回したりすると、足腰の老化予防にもなります。

ひざ倒し体操

横になったままで両ひざを立て、両足先と両ひざを合わせます。
そのままゆっくりと両ひざを床の上まで倒します。力を抜いて、左右交互に5分ほど行います。

*イスに座って行う体操

仕事中や家事のあいまに取り入れましょう。

【1】イスに座ったまま、両手を上に上げて大きく背伸びをします。

【2】イスに深く腰かけて、ひざの上に両手をつき、両手で支えながら上体を前に曲げます。無理をしないで、ゆっくりと胸にひざがつくぐらいにまで倒します。上体を曲げながら大きく息を吐きます。

【3】イスに深く腰かけて足を組み、両手をひざにかけて上体をゆっくり前に曲げます。最初は無理をせず、しだいに胸にひざがつくくらいまで曲げます。頭もできるだけ深く下げます。足を組みかえて左右交互に行います。上体を曲げながら大きく息を吐きます。

【4】イスに座ったまま両手を腰にあて、両手で腰を押すようにして、ゆっくりと上半身をそり、そのまま5秒間静止し、ゆっくりと元に戻します。

*腰痛ストレッチ

ストレッチを行なうときは、次のことに注意して行いましょう。

<ストレッチ体操の注意事項>
  1. 足を肩幅に開いて、上体を前に曲げながら腰をのばします。ひざを軽く曲げてもOK。首や肩・腕はリラックスさせましょう。
  2. 床に座り、足の裏をあわせてつま先を握ります。そのままで上体をゆっくり前に倒していきます。
  3. 足を肩幅に開き、ゆっくりと腰を落として図のような姿勢をとります。上体を前方に曲げながら腰の筋肉をのばしていきます。
  4. 座った姿勢でひざをかかえ、あごを胸に引きつけるようにしながら、ゴロンゴロンとシーソーのように前後にゆらします。
  5. 仰向けに寝て、頭を床につけたままひざをもって片足を引き寄せていきます。もう一方の足はまっすぐのばしておきましょう。反対の足も同様に行ないます。

*腰痛体操おまけ(太極拳から「からだひねり」)

これは太極拳の「スワイショウ」という基本の動作です。筋肉の緊張がほぐれ、背筋も気持ちよく伸びます。

  1. 足を肩幅に開いて、ひざをゆるめて、やや腰を落とします。
  2. その状態で両肩から腕まで力を抜き、腰から上半身を左右にねじりながら、自然に腕が体にまきつくように振っていきます。首は、後ろ45度ぐらいを見るようにします。 

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